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Bruciare grassi e tonificare a casa

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Per eseguire bene il movimento delle flessioni e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutta la discesa. Durata : 30 secondi. Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la testa.

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Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto. La parte inferiore delle gambe deve essere parallela al suolo.

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Il plank è un esercizio di tipo funzionalein grado bruciare grassi e tonificare a casa tonificare al meglio tutti i muscoli del corpo e di attivare al contempo anche il metabolismo. Nel plank vengono stimolati soprattutto i muscoli del "core" ovvero del centro del corpo tutti gli addominali e i muscoli lombari.

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Il plank si esegue da posizione prona, se si preferisce su un tappetino da fitness. Da qui ci si solleva sui gomiti come se si eseguisse una flessione e sulle punte dei piedi.

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Il corpo resta in posizione da flessione perfettamente in asse. Le spalle non vanno alzate e l'addome va mantenuto molto contratto come se venisse risucchiato verso l'ombelico.

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La posizione va tenuta il più a lungo possibile. Il terzo esercizio sono le alzate laterali. Potete usare pesetti da 0,5 kg o da 1 kg o più, a seconda del livello di allenamento.

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In piedi, gambe leggermente divaricate e braccia lungo la schiena. Da questa posizione, si sollevano entrambe le braccia verso l'esterno tenendo i gomiti leggermente piegati.

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Nel sollevare le braccia, si arriva fino all'altezza delle spalle. Ovvero, i polsi dovranno essere in linea con le spalle. Si ritorna poi alla posizione di partenza.

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Il ritmo è sostenuto ma non massimale.

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Un circuito di tonificazione adatto sia a uomini che a donne. Ti serve solamente un tappetino ed un cronometro per iniziare questo lavoro di rassodamento.

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Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto. La parte inferiore delle gambe deve essere parallela al suolo. Alza il bacino da terra e porta le ginocchia verso il petto.

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Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra: non alzare mai i talloni! Proteggi la zona lombare facendo attenzione a stringere la cintura addominale per non farti male alla schiena. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena.

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Il gomito deve essere sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati.

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Se sei poco allenato puoi eseguire il crunch, mentre se sei un esperto di addominali puoi provare anche il doppio crunch. Crunch : Sdraiati sul tappetino e piega le gambe, tenendole leggermente divaricate.

Mani dietro alla nuca attenzione a non spingere e a non fare altri errori durante gli addominalio avrai dolori alle cervicali e non solo. Doppio crunch : è una variante del crunch, da eseguire con le gambe sollevate in alto leggermente piegate.

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Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra. Porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.

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Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia!

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Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. Mettiti nella posizione di push up flessioni con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.

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Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto. Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione.

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In posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti. Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle, stando attento a non far fuoriuscire la pancia.

Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace. Importante : tieni i gomiti sempre aperti, ricordati di tenere sempre la zona lombare a terra e appoggia la testa sulle mani senza sforzare il collo per non rischiare dolori alle cervicali.

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Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione. Il corpo deve essere dritto come una tavola.

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Partenza in piedi. Porta il piede e il braccio destro in avanti e piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.

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Spingi sulla gamba destra e salta portando la gamba e il braccio sinistro in avanti. Alterna gli affondi.

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Inspirando, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Il corpo deve essere allineato.

Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco. Tabla de dieta para reducir la grasa del vientre.

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